Гибкость

Хулио Папи - известная фигура в мире фитнеса,
создатель направлений Power Stretch, Port de bras

Физическую подготовленность можно опредилить по трем компонентам – силе, выносливости и гибкости. В этой статье я отвечу вам на несколько вопросов о гибкости, которые полезно знать всем.

1. Что такое гибкость

2. Зачем растягиваться?

3. Особоая роль растяжки для спортсменов

4. Принципы растяжки (стретчинга)

Что такое гибкость

В молодости мы думаем, что гибкость – это красивые шпагаты, перевороты, мостики и другие элементы гимнастики. На самом деле,  гибкость и подвижность наших суставов определяется насколько функционально наше тело в повседневной жизни. Гибкость – это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.

Гибкость можно разделить на гибкость мышц и гибкость суставов. Гибкость мышц развить не так уж и тяжело. Мышцы похожи на резину, которую вы будет растягивать с каждым разом все больше и больше.

Другое дело гибкость суставов, которая связана с гибкостью сухожилий и связок. Связки и сухожилья обеспечивают стабильность суставов. Приведу пример касательно развития гибкости суставов в зависимости от возраста. До 6 лет почти всех детей можно посадить на шпагат за один месяц. Это связано с большой эластичностью мышц и гибкостью костей. Большинство людей после 14 лет уже не сядет на 100% продольный или поперечный шпагат, суставы уже не позволят. Такое удается только тем, кто с раннего детства занимается гимнастикой. Так что гибкость суставов гораздо сложнее развивать, чем гибкость мышц.

Побуду немного христианским учителем и скажу, что главный инженер все детально продумал в строении тела человека. Вы заметили, что тело женщины гибче, чем тело мужчины? Это связано, в первую очередь, с деторождением, кости в тазобедренных суставах во время родов должны расходится. Гибкость женского тела зависит от уровня эстрогенов (женских гормонов). Кстати, перед овуляцией и во время беременности уровень эстрогенов в крови  повышается, наверняка, гибкость тоже повышается. Надо будет это проверить, может сяду в эти периоды на все шпагаты…

Зачем растягиваться?

Обычные люди очень много работают в одном положении: сидя, стоя, за рулем, бегая по городу. Возникает постоянное перенапряжение мышц в одних и тех же зонах. Спазмированные  мышцы укорачиваются и приводят:

-          - к нарушению осанки (верхний отдел спины округляется, шея и плечи подаются вперед, грудная клетка сжимается). Это в свою очередь приводит к ухудшению дыхания, кровообращения и пищеварения; 

-          - к худшей амортизации во время ударной нагрузки (во время прыжков); 

-          - к  чувству усталости во всем теле.

Несколько лет в таком режиме и людям с трудом дается походка с ровной спиной, становится тяжело подстричь ногти на ногах, потереть свою спину, стоя завязать шнурки. Спина, плечи, ноги удивляют новыми ощущениями закостенелости. Чтобы устранить данные проявления необходимо уделять время растяжке мышц.

Марк Бланчард - персональный тренер по силовой йоге голивудских звезд: Дженнифер Энистон, Люси Лью,  Виллем Дэфо, Дженнифер Лопес. Во время занятий йогой мышцы одновременно прокачиваются и удлиняются, тело становится более гибким и молодым.

Особая роль растяжки для спортсменов

Также растяжка необходима людям, которые тренируются. Мышцы во время тренировки сокращаются-укорачиваются. Для того, чтобы не было дисбаланса между мышечными группами – одни укорочены, другие в нормальном состоянии, те мышцы, которые прорабатывались на тренировке необходимо растягивать и возвращать в нормальное состояние.  В пользу растяжки для спортсменов следует также сказать, что наращиванию силы и мышечной массы подвержены более эластичные мышечные волокна. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться.

Многие, кто занимается фитнесом считают растяжку не важной в системе тренировок и вообще игнорируют ее до и после занятия.  Я считаю, что растяжку нужно включать в разминку и заминку. В разминку - для того, чтобы  подготовит суставы,  растянуть мышцы-антагонисты. Мышцы-антагонисты могут создавать сопротивление и мешать прорабатывать мышцу по всей амплитуде.
Приведу примеры:

- при приседаниях и  других упражнениях на ягодицы и заднюю поверхность бедра ноги – растягиваем сгибатели бедра (переднюю поверхность бедер);

- упражнения на пресс растягивает спину;

-горизонтальный жим (отжимания, жим штанги на скамье) растягиваем супинаторы плечи (мышцы, которые помогаю отвести руки и плечи назад).

Растяжка во время тренировки необязательна. Есть мнение, что растяжка во время тренировки, между подходами, повысит силу мышц, есть также противоположное мнение, что не надо мешать мышцам сокращаться. Честно говоря, пока не знаю … Думаю, во время тренировки, между подходами можно растянуться, вреда не будет. 

Зато ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ РАСТЯЖКА ОЧЕНЬ ВАЖНА. Она помогает вернуть мышцы в нормальное состояние, расслабить их и развить гибкость тех зон, которые прорабатывались, если тело хорошо разогрето можно тянуться на большую амплитуду, чем вначале тренировки. 

Принципы растяжки (стретчинга)

Тянуть можно все? НЕТ, не все. Например: коленный сустав, поясница, локти и шея должны  быть стабильными. Растягивать и разбалтывать данные суставы вредно. Над чем тогда работать? ... Над голеностопами, тазобедренными суставами, грудным отделом спины, плечевыми суставами и запястьями.

ВНИМАНИЕ! ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!! Никаких мостиков, колец, махов назад с прогибом и других прогибаний в поясничном отдела. Все это в спорте используется для красоты. И такие упражнения развивают с детства у танцоров и гимнастов. Цена таких упражнений позвоночные грыжи и другие проблемы. Легкие прогибы в спине применяются только в целях стретчинга мышц живота. 

Основные методы растяжки вы можете выучить на стретчинге, йоге, пилатесе. Данные занятия есть почти во всех фитнес-клубах и полезны как женщинам, так и мужчинам, молодым и чуть-чуть немолодым. 

 Правила стретчинга:

1. Растягиваться на разогретые мышцы (бег, приседания, горячая ванна). В идеале горячая ванна, так как бег и все остальные упражнения временно укорачивают мышцы. Конечно, в условиях спортивного комплекса сделать такое невозможно. Но в домашних условиях – это то, что надо.

2. Не практиковать резких движения при растяжке, можно надорвать мышцу.

3. Задерживать положение не меньше 10-30 секунд. Все что меньше менее эффективно, все что больше так же эффективно.

4. Не растягиваться до сильной боли. 

5. РАССЛАБИТЬСЯ И ГЛУБОКО ДЫШАТЬ. Глубокое дыхание при выполнении растяжки посылает больше кислорода в клетки и удаляет больше углекислого газа, увеличивает венозный отток – мышца больше расслабляется.
В общем, комплекс растяжки несколько раз в неделю будет  полезен ВСЕМ и поможет сохранить молодость и подвижность! Тогда вы и в 65 лет будете легко играть в теннис, кататься на коньках, срывать вишни с дерева вместе с вашими внуками.  ДА БУДЕТ ТАК!

  Джозеф Пилатес - основатель направления «пилатес».   Во время 1-й мировой Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями опорно-двигательного аппарата. После войны открыл свою студию пилатеса в Нью-Йорке. Его клиентами были артисты балетной труппы Джорджа Баланчина. Метод пилатеса один из самых популярных методов оздоровления в фитнесе.