Поэтому когда вы сидите на жесткой монодиете в целях похудения или голодаете тактически вы можете выиграть, но стратегически вы проиграете, так как вам не будет хватать всех необходимых питательных веществ для полного восстановления.
Также ваш организм можно сравнить с гоночной машиной. Во время гонки ее не
только необходимо заправить, но и провести другие
восстановительные работы (поменять колеса и т.п.).
 |
| Пит-стоп Формулы 1 |
С едой вы получаете не только заряд энергии, но и материал для стройки и
восстановления. От того что вы едите и пьете зависит ваше здоровье, внешний вид, а также что
будет появляться мышцы или жир.
Белки – важнейший строительный материал для человека (кожа, мышцы, внутренние органы состоят из белков). Жиры помимо энергетической функции участвуют в водном обмене, отвечают за перенос витаминов A, E, D, K, входят в состав мембран клеток. Углеводы отвечают за выработку энергии из пищи, а также за образование отдельных гормонов и ферментов.
Принцип 1: Следите за количеством употребляемого протеина
Соотношение белков, жиров и углеводов в пище
должно составлять 1:1:4 соответственно.
Исходя из этого, вам необходимо употреблять протеинов не меньше, чем 1,5 г на 1 кг собственного веса тела; жиров – 1,5 г на 1 кг, ну и конечно же углеводов - примерно 4 г на 1 кг своего веса. Для людей, которые интенсивно тренируются количество потребляемых белков необходимо увеличить до 2г/кг веса.Всегда старайся отслеживать количество съеденных протеинов так как это строительный материал для мышц. Высчитывать их до грамма не нужно, достаточно знать хотя бы приблизительное количество в 100 г продукта. Хороший справочник о ценности продуктов питания здесь
Принцип 2: После обеда отдавайте приоритет продуктам с высоким содержанием белков
В первой половине дня приоритет отдавайте:
сложным углеводам (каша овсяная, гречневая, рис, хлеб, макароны) + овощи и
фрукты.
Во второй половине дня: кушайте продукты содержащие белок (куриное филе, яичные белки, нежирный творог , рыба) + овощи.
Протеины должны быть включены и на завтрак и в обед. Но на ужине отведите им главную роль.
Ужинайте за 2-3 часа до сна.
Отказывайтесь насколько это возможно от: кетчупа, майонеза, жирной, жаренной и копченной еды, сладких газированных напитков, алкоголя. Это мусор для вашего организма.
Во второй половине дня: кушайте продукты содержащие белок (куриное филе, яичные белки, нежирный творог , рыба) + овощи.
Протеины должны быть включены и на завтрак и в обед. Но на ужине отведите им главную роль.
Ужинайте за 2-3 часа до сна.
Отказывайтесь насколько это возможно от: кетчупа, майонеза, жирной, жаренной и копченной еды, сладких газированных напитков, алкоголя. Это мусор для вашего организма.
Принцип 3: Кушайте 5-6 раз в день
Кушайте не меньше 4 раз в день, лучше
5-6 раз в день, через каждые 2-3 часа. По калорийности обед должен быть больше чем завтрак и ужин - приблизительно 35% от суточной калорийности, завтрак 25%, ужин - 20%. В сумме - 80%. Оставшиеся 20% оставте для перекусов между завтраком и обедом, а также обедом и ужином.
Приблизительный рацион:
Завтрак : гречневая каша и яйцо, зеленый чай без сахара
Приблизительный рацион:
Завтрак : гречневая каша и яйцо, зеленый чай без сахара
Ланч: яблоки
Обед: плов, салат
Полдник: творог (кефир)
Ужин: куриное филе, салат из капусты
Обед: плов, салат
Полдник: творог (кефир)
Ужин: куриное филе, салат из капусты
Принцип 4: Расходуйте съеденные ккал
Важно знать: ожирение происходит тогда, когда
мы не расходуем те калории, которые употребили. Используйте калькулятор суточной потребности в ккал в зависимости от пола, роста и физической нагрузки.
Ссылки:
Комментариев нет:
Отправить комментарий